11 petits conseils de santé mentale que les thérapeutes donnent réellement à leurs patients
L’objectif de la thérapie est de vous donner les outils et les stratégies pour naviguer dans tout ce qui se passe dans votre vie – du stress ou des problèmes relationnels à la gestion d’un diagnostic de santé mentale. Mais un thérapeute ne va pas se contenter de vous donner des conseils qui vont changer votre vie et de vous laisser tranquille.
« La plupart des thérapies se déroulent en dehors de la salle de consultation », explique la psychologue clinicienne Alicia H. Clark, Psy.D., au SELF. « Les meilleurs progrès se produisent lorsque vous appliquez ce que vous avez appris en dehors de ce cadre, dans votre vie réelle.
La bonne nouvelle : Cela signifie que vous avez le pouvoir d’opérer de réels changements dans votre façon de penser, de vous comporter et de faire face au quotidien. Mais vous devez y mettre du vôtre.
« Il y a 168 heures dans une semaine », John Mayer, psychologue clinicien diplômé, auteur de Family Fit : Trouvez votre équilibre dans la vie », dit-il à SELF. « Il serait terriblement arrogant de la part d’un thérapeute de croire que votre intervention d’une heure suffira à maintenir vos clients en bonne santé mentale pour le reste des 167 heures ».
Mais, nous avons compris, la thérapie n’est pas toujours accessible à tous. C’est pourquoi, bien que cela ne se substitue pas à l’aide professionnelle, nous avons demandé aux professionnels de la santé mentale de nous faire part des stratégies les plus efficaces et les moins intimidantes qu’ils appliquent généralement à leurs patients. Si vous recherchez des conseils en matière de santé mentale sur lesquels vous pouvez agir immédiatement, essayez certaines de ces tactiques :
1. Essayez d’écrire vos pensées.
La ventilation est géniale pour une bonne raison : elle vous aide à évacuer vos frustrations. C’est l’une des raisons pour lesquelles il peut être utile de tenir un journal de santé mentale. David Klow, thérapeute conjugal et familial agréé, fondateur du Skylight Counseling Center de Chicago et auteur du livre à paraître You Are Not Crazy : Love Letters from Your Therapist, raconte-t-il à SELF.
Vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit d’approfondi ou de long – prenez juste cinq minutes environ par jour pour écrire vos pensées, vos sentiments ou vos idées. Cela peut être particulièrement utile si vous voulez suivre les changements de votre humeur ou de votre comportement au fil du temps (peut-être pour en discuter avec un thérapeute plus tard). Mais il peut aussi s’agir simplement d’un endroit où vous pouvez travailler dans un espace privé, sans juger, et dont vous ne vous sentez pas encore à l’aise pour parler.
2. Voyez s’il y a moyen de donner une tournure positive à la situation.
Le stress est une réalité et il est toujours mauvais à un certain niveau, que vous soyez surchargé de travail ou surbooké, ou les deux.
Le Dr Clark dit que vous pouvez quand même profiter de ces moments où vous êtes totalement dépassé par les événements pour essayer d’y trouver du bon. Par exemple, si vous êtes stressé parce que vous êtes confronté à une échéance de travail intense, pensez à la façon dont ce stress vous pousse à faire ce que vous avez à faire. « La sensation de pression n’a pas besoin d’être négative, elle peut être un défi positif et motivant », explique le Dr Clark. Ou, si vous n’avez pas de week-end libre pour vous dans les deux mois à venir, pensez à la chance que vous avez d’avoir une vie sociale aussi riche ces jours-ci. Dans de nombreux cas, tout dépend de la façon dont vous la considérez.
Et, bien sûr, si vous êtes chroniquement stressé et qu’il n’y a pas vraiment de bon côté, considérez cela comme un signe d’avertissement bienvenu que vous devez trouver des moyens de réduire vos dépenses avant de vous épuiser.
3. Prévoyez de faire des promenades quotidiennes
Parfois, vous devez simplement vous éloigner de ce que vous faites ou de ce à quoi vous avez affaire et prendre l’air. Bien sûr, faire régulièrement de l’exercice est important pour la santé mentale, mais même le simple fait de faire régulièrement des promenades relaxantes peut apaiser votre esprit. De plus, cela peut littéralement vous obliger à prendre une pause lorsque vous en avez besoin.
« Sortir dans le monde et se connecter avec la vie est généralement une guérison, tout comme la nature rythmique de la marche », dit Klow. « Cela peut vous aider à sortir de votre tête et à entrer dans le monde. » Essayez de faire une promenade au lever ou après le dîner, ou essayez de prévoir 20 minutes dans votre calendrier de travail pour vous rappeler de sortir un peu.
4. Contrecarrez les pensées négatives par des pensées positives.
Les pensées négatives ne sont qu’une partie de la vie, mais elles n’ont pas besoin de vous consumer. Au lieu d’essayer d’ignorer complètement ces pensées, essayez de les contrer avec des affirmations positives, suggère le Dr Mayer. Par exemple, si vous vous sentez anxieux et regrettez de devoir rester au lit jusqu’à midi un jour, rappelez-vous que vous avez vraiment besoin d’un peu plus de repos et de solitude cette semaine. Vous pouvez y retourner demain.
5. Faites une liste de « vos gens ».
Vous les connaissez – ce sont les personnes que vous savez que vous pouvez toujours appeler, envoyer des SMS ou des e-mails lorsque vous avez besoin de sentir une connexion, dit M. Klow.
« En dressant une liste de personnes en qui vous avez confiance, avec lesquelles vous pouvez parler en cas de besoin, vous vous permettez de ne pas être seul », dit-il. La prochaine fois que vous aurez des difficultés, consultez votre liste et contactez l’une des personnes qui y figurent. Ensuite, si une personne que vous aimez n’est pas libre de parler, faites-le vous même.
6. Lorsque vous êtes coincé dans une spirale de pensées négatives, notez deux bonnes choses.
Il est difficile de penser à autre chose lorsque vous êtes vraiment bouleversé ou épuisé, c’est pourquoi cet exercice consiste principalement à marquer une pause et à élargir votre champ de réflexion.
Pensez simplement à deux ou trois choses positives dans votre vie en ce moment – quelque chose qui vous apporte de la joie, quelque chose dont vous êtes fier, quelqu’un qui vous aime. Cela peut vous aider à atténuer vos sentiments d’angoisse et de frustration, dit le Dr Clark. « La gratitude est quelque chose que je travaille avec les gens pour cultiver, surtout lorsque la vie est accablante et négative », ajoute-t-elle. Même le fait d’être reconnaissant pour une douche chaude peut vous aider à vous remettre sur pied.
7. Ayez un arsenal d’autosoins.
Tout le monde possède certaines choses ou certains mécanismes d’adaptation qui lui donnent un coup de fouet lorsqu’il se sent mal, et vous ne réalisez peut-être même pas quels sont les vôtres, dit Mme Klow. Peut-être que c’est prendre un bain, regarder un clip sur YouTube, mettre un pantalon de survêtement avec trois trous différents, ou autre chose. Assurez-vous simplement que ce que vous portez est accessible au moment où vous en avez vraiment besoin.
Par exemple, suivre une formation EFT pour prendre soin de vous en toute autonomie. L’EFT est une méthode simple, rapide, efficace, amusante et facile à apprendre.
En cas de troubles émotionnels face à un problème, il s’agit juste de tapoter ou stimuler certains points d’acupuncture spécifiques très facile à apprendre. En tapotant ainsi tout en pensant à ce qui vous dérange, après quelques minutes, vous ne ressentez plus les émotions qui vous gênaient. Votre cerveau sera beaucoup plus clair pour résoudre votre problème.
8. Répondez à votre voix intérieure.
Tout le monde a une voix intérieure, c’est-à-dire la façon dont vous vous parlez à vous-même dans votre tête ou à voix haute. Mais cette voix peut parfois être cruelle, même si elle est en fin de compte dictée par vous. Elle peut vous dire que vous êtes un raté ou vous convaincre de stresser à propos d’une chose sur laquelle vous n’avez absolument aucun contrôle. « La plupart des gens ont une forte critique intérieure qui rend leur vie plus stressante », dit Klow. « Apprendre à avoir une voix intérieure rassurante et apaisante peut faire une grande différence dans l’amélioration de votre santé mentale ».
C’est évidemment plus facile à dire qu’à faire, mais voici un bon point de départ : Lorsque votre voix intérieure vous donne des réponses et des conseils vraiment merdiques, arrêtez-vous et réfléchissez à la façon dont vous parleriez à votre meilleur ami dans cette situation. Ensuite, essayez d’ajuster votre voix intérieure pour parler comme ça. Il y a de fortes chances que vous ne disiez pas à votre amie qu’elle fait tout de travers et que tout le monde la déteste. Vous lui diriez probablement qu’elle réagit de façon excessive, qu’elle n’a aucune raison de penser ces choses et qu’elle devrait se concentrer sur ce qu’elle peut réellement contrôler dans la situation.
9. Posez-vous la question « et puis quoi ? » lorsque vous êtes bloqué sur une pensée angoissante.
Ruminer sur quelque chose qui vous rend anxieux ne sert à rien. Mais vous pouvez aider à faire avancer votre processus de réflexion en vous forçant à penser à l’avance, dit la Dre Clark. « Cela aide à élucider les pensées qui sont raisonnables, probables ou parfois même rationnelles », dit-elle.
Par exemple, si vous continuez à craindre de perdre votre emploi, demandez-vous ce qui se passerait si c’était le cas. Cela peut sembler terrifiant au début (vous seriez à court d’argent, vous pourriez perdre votre appartement, cela pourrait avoir un impact sur votre relation, etc.) mais ensuite, vous vous demandez ce qui se passerait ensuite. ), mais ensuite, que se passerait-il ensuite ? Peut-être que vous chercheriez un nouvel emploi, trouveriez un appartement moins cher, contracteriez un prêt. Au final, vos pensées devraient déboucher sur des solutions raisonnables à vos plus grands soucis. Vous pourriez même vous rendre compte que ces scénarios – bien que certainement anxiogènes – ont très peu de chances de se réaliser.
10. Réfléchissez à vos habitudes d’alcool et à la possibilité de réduire un peu votre consommation.
Votre consommation d’alcool n’a pas seulement des répercussions sur votre santé physique, mais aussi sur votre esprit. Il est donc important de tenir compte de vos habitudes de consommation d’alcool lorsque vous cherchez à améliorer votre santé mentale, explique le Dr Clarke.
Si vous constatez que vous buvez généralement plus lorsque vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou que vous vous sentez plus mal à chaque fois que vous buvez, essayez de réduire la quantité et la fréquence de votre consommation. Il peut également être utile de tenir un journal de vos consommations et de vos émotions avant et après.
11. Ayez un rituel à l’heure du coucher.
Un sommeil de qualité est un élément essentiel de votre santé mentale, mais il peut être particulièrement difficile à obtenir lorsque vous êtes aux prises avec des pensées anxieuses ou déprimées. Faites donc tout votre possible pour essayer de calmer vos pensées avant d’aller au lit.
Comme il est peu probable que vous résolviez quoi que ce soit pendant la nuit, le Dr Clark recommande de faire une pause dans vos pensées et d’essayer de dormir profondément avant de vous replonger dans vos pensées. Vous pouvez par exemple noter tout ce qui vous inquiète afin de pouvoir y revenir demain – et cesser d’y penser maintenant.
Vous pouvez également rechercher des activités qui ne vous seront pas préjudiciables (comme regarder votre téléphone ou Netflix), comme colorier, tenir un journal ou lire (à condition de fixer un point d’arrêt à l’avance).
Le résultat final : Il existe un certain nombre de moyens, petits mais efficaces, d’améliorer votre santé mentale au quotidien.
Bien entendu, cette liste ne remplace pas l’aide d’un professionnel de la santé mentale agréé qui peut vous guider dans les stratégies individuelles susceptibles de vous aider. Mais nous espérons que cela vous a donné quelques idées que vous pourrez utiliser la prochaine fois que vous vous sentirez dépassé. N’oubliez pas, n’ayez pas peur de demander de l’aide si vous en avez besoin.